چرا تغذیه مناسب برای سلامت استخوان‌ها ضروری است؟

تغذیه مناسب برای سلامت استخوان‌ها ضروری است زیرا استخوان‌ها بافت‌های زنده‌ای هستند که برای بازسازی و استحکام خود به مواد مغذی خاصی مانند کلسیم، ویتامین D، منیزیم، فسفر و پروتئین نیاز دارند.

کمبود این مواد مغذی می‌تواند منجر به بیماری‌ها و مشکلات استخوانی زیادی از جمله پوکی استخوان و… شود پس توجه به تغذیه از اهمیت بالایی برخوردار است.

ساختار استخوان

استخوان از چندین لایه و بخش تشکیل شده است که شامل پریوستئوم (لایه خارجی محافظ، حاوی رگ‌های خونی و اعصاب)، استخوان متراکم (کورتیکال) (لایه سخت و محکم بیرونی)، استخوان اسفنجی (ترابکولار) (بافت مشبک داخلی با فضاهای پر از مغز استخوان) و اندوستئوم (لایه نازک داخلی پوشاننده حفره مغز استخوان) هستند.

جالب است بدانید که 65 درصد از استخوان را مواد معدنی (عمدتاً کلسیم و فسفات)، ۳۵٪ ماتریکس آلی یا کلاژن)، سلول‌های استخوانی و آب تشکیل می‌دهند.

این مطلب را نیز بخوانید: فرآیند تزریق سلول بنیادی شانه و گردن چگونه انجام می‌شود؟

چند درصد از مردم جهان با مشکلات مربوط به استخوان مواجه هستند؟

بر اساس آمارهای سازمان جهانی بهداشت (WHO) و بنیاد بین‌المللی پوکی استخوان (IOF) از هر سه خانم، یکی از آنها و از هر 5 مرد بالای 50 سال، یک نفر در طول زندگی خود دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان می‌شوند.

نکته مهم دیگر که در این آمارها مشخص شده، این است که تقریبا ۲۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان به پوکی استخوان مبتلا هستند و حدود ۱.۷۱ میلیارد نفر (۲۲٪ از جمعیت جهان) از انواع بیماری‌های اسکلتی-عضلانی رنج می‌برند!

Musculoskeletal conditions affect people across the life-course in all regions of the world. Globally, approximately 1.71 billion people have musculoskeletal conditions, with lower back pain being the most prevalent condition. Musculoskeletal conditions are the leading contributor to disability worldwide, with low back pain being the single leading cause of disability in 160 countries.”

بیماری‌های اسکلتی-عضلانی افراد را در تمام دوره‌های زندگی و در تمام مناطق جهان تحت تأثیر قرار می‌دهند. در سطح جهانی، حدود ۱.۷۱ میلیارد نفر از بیماری‌های اسکلتی-عضلانی رنج می‌برند که کمردرد شایع‌ترین مشکل است. بیماری‌های اسکلتی-عضلانی عامل اصلی ناتوانی در سراسر جهان هستند، به طوری که کمردرد به تنهایی علت اصلی ناتوانی در ۱۶۰ کشور جهان است.

World Health Organization (WHO)

نقش مواد مغذی در سلامت استخوان ها

برای بهبود سلامت استخوان‌ها باید از مواد مغذی متعددی استفاده کنید:

نگاهی به علم ارتوپدی و تحولات آن از گذشته تا به امروز

رژیم غذایی مناسب

انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی وجود دارند که هر کدام تأثیرات متفاوتی بر سلامت استخوان‌ها دارند:

رژیم مدیترانه‌ای

در رژیم مدیترانه‌ای بیشتر از روغن زیتون، ماهی، سبزیجات و مغزها استفاده می‌شود. مطالعات نشان داده‌ که می‌توان با پیروی از این الگوی غذایی، از خطر شکستگی استخوان تا 20 درصد جلوگیری کرد.

رژیم گیاهخواری

گیاهخواران معمولا برای دریافت کافی کلسیم از موادی مانند توفو، بادام، کلم برگ و شیر گیاهی غنی‌شده استفاده می‌کنند. مصرف مکمل‌های ویتامین B12 و D ضروری است.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات

افرادی که از این رژیم‌ پیروی می‌کنند، باید مصرف سبزیجات قلیایی‌کننده (مانند سبزیجات برگ سبز) را افزایش داده و به مقدار کافی کلسیم و ویتامین D مصرف کنند.

رژیم‌های کاهش وزن سریع

کاهش وزن تدریجی (۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته) همراه با فعالیت بدنی منظم و مصرف کافی کلسیم و پروتئین در این رژیم کاربرد دارد.

پرفسور ستون فقرات را می‌شناسید؟

مواد غذایی کلیدی برای سلامت استخوان

تغذیه در مراحل مختلف زندگی

تغذیه در هر یک از مراحل زندگی از اهمیت بالایی برخوردار است:

دوران کودکی و نوجوانی

تا سن ۲۰ سالگی، ۹۰٪ توده استخوانی شکل می‌گیرد؛ پس توجه به تغذیه از جمله کلسیم و ویتامین D از اهمیت بالایی برخوردار است و مصرف روزانه لبنیات و عدم استفاده از نوشابه‌های گازدار توصیه می‌شود.

بزرگسالی

از حدود ۳۰ سالگی به بعد، بیشتر مراق تغذیه خود باشید، چرا که تخریب تدریجی استخوان آغاز می‌شود. سعی کنید مصرف کلسیم و ویتامین D را از یاد نبرید.

دوران بارداری و شیردهی

از آنجایی که جنین برای رشد به کلسیم نیاز دارد، مادر باید حتما در رژیم غذایی خود کلسیم (۱۰۰۰-۱۳۰۰ میلی‌گرم) و ویتامین D (۶۰۰-۸۰۰ واحد) را بگنجاند. همچنین مصرف مکمل‌های پیش از بارداری، افزایش دریافت لبنیات و پروتئین کافی برای سلامت استخوان مادر و جنین ضرورت دارد.

سالمندی

با افزایش سن، احتمال ابتلا به بیماری‌های استخوان افزایش می‌یابد؛ پس توجه ویژه به مواد غذایی سالمندان داشته باشید و به آنها توصیه کنید لبنیات بنوشند.

اهمیت سلامت دست و آرنج در زندگی روزمره را بشناسید

اگر استخوان سالم می‌خواهید، دور این غذاها را خط بکشید

اگر درباره سلامت استخوان ها، سلول درمانی دیسک کمر، شانه و گردن و… سوالاتی دارید و یا به دنبال بهترین فوق تخصص جراج شانه هستید، می‌توانید از این بخش با دکتر کامرانی تماس گرفته و سوالات خود را مطرح کنید.

سوالات متداول